Nutrició durant l’embaràs

L’embaràs és una etapa plena de vida i il·lusió, que comporta també molts canvis. Després de la notícia de l’embaràs, solem preguntar-nos: I ara què menjo?

Quan parlem de nutrició i embaràs, s’han de tenir en compte dues coses:

–Evitar aquells aliments que poden suposar un risc.

-Assegurar una nutrició òptima per a la mare i el bebè durant aquest període, que és el més crític del creixement: els primers mil dies de vida. Aquest període engloba la gestació i els dos primers anys de l’infant.

 RISCOS ALIMENTARIS

Pel que fa als riscos alimentaris durant l’embaràs, a més d’evitar totalment el consum d’alcohol, s’han d’evitar aquells aliments que puguin estar contaminats per la Listèria monocitògena (Listeria monocytogenes), Toxoplasma gondii i salmonel·la; i el consum de metalls pesants com el mercuri.

Els aliments amb més risc són:

-Formatges tous elaborats amb llet sense pasteuritzar: feta, brie, formatge blau, alguns formatges frescos, alguns formatges d’ovella, etc.

-Llet crua i sense pasteuritzar.

-Salsitxes tipus frankfurts i carn embotida.

-Patés o pastes de carn per untar.

-Peix i marisc fumats (salmó, truita, tonyina, bacallà, etc.)

-Fruites i verdures crues sense rentar. S’ha d’assegurar que estan ben rentades, ja que en la terra pot haver-hi restes tòxiques. Evitar vegetals crus si no sabem com han estat rentats, i fer un consum preferent d’aquelles fruites i verdures que puguem pelar prèviament.

-Evitar comprar fruites i verdures pelades i tallades prèviament, i evitar menjar amanides envasades i preparades.

-Consumir ous totalment cuinats. No consumir derivats amb ou cru, com salses o crema, si els ous no estan pasteuritzats.

-Evitar menjar peixos de grans dimensions, com ara la tonyina, el peix espasa o l’emperador, per l’alt contingut en mercuri.

També s’ha de tenir en compte la manipulació dels aliments i la seva cocció:

-Rentar-se les mans amb aigua i sabó abans de cuinar.

-Rentar molt bé totes les fruites i verdures.

-Emmagatzemar el menjar cuinat a la part superior de la nevera, i el menja per cuinar a la part inferior.

-Refrigerar els aliments després de cuinar-los si no s’han de consumir en aquell moment.

-Congelar “les sobres” si no s’han de consumir al cap d’un o dos dies. No consumir aliments refrigerats després d’estar dos o tres dies a la nevera.

-Assegurar la cocció interna de carn, peix, marisc i ous.

-Rentar correctament les superfícies de manipulació d’aliments i els estris de tall.

-Asegurar la higiene de la nevera i mantenir-la a 4 ºC.

RECOMANACIONS NUTRICIONALS

L’evidència  científica ha demostrat la importància de l’alimentació durant els primers mil dies de vida dels infants. Aquest període engloba la gestació i els dos primers anys de vida.

S’ha de tenir en compte que la fase més dinàmica del creixement d’un ésser humà és en l’etapa prenatal, és a dir, durant l’embaràs. Assegurar una nutrició òptima, aportar-li els nutrients necessaris i evitar restriccions alimentàries durant aquesta època és molt important. Les alteracions que tenen lloc en períodes crítics de creixement, com la gestació, poden afectar els teixits (que es troben en un moment d’alta vulnerabilitat) i això genera la possibilitat de desenvolupar malalties en etapes vitals posteriors. Els components dietètics com l’àcid fòlic, el calci o el zinc són vitals per tenir una bona alimentació durant l’embaràs i realitzar una nutrició conscient durant la primera etapa de la infància.

Les recomanacions generals són extrapolables a altres moments vitals, ja que durant l’embaràs s’ha de realitzar una alimentació equilibrada, rica en aliments d’origen vegetal com la verdura, la fruita i la llegum, i evitar un consum excessiu d’aliments processats i rics en sal.

Els nutrients més importants a tenir en compte són:

-Àcid fòlic (B9): verdures verdes i aliments no processats. És un nutrient per suplementar durant l’embaràs.

-Iode: Cloïsses, escopinyes, peix i marisc. També ous i algunes verdures com la mongeta verda i les bledes. Es recomana el consum de sal iodada. També és un nutrient que es recomana suplementar.

-Omega 3: peix blau petit, llavors de cànem, de lli i de chia, etc.

-Vitamina D: arengada, salmó, sardines, verat, ous.

-Vitamines del grup B: espinacs, col de Brussel·les, espàrrecs verds, carxofa, bròquil, coliflor, pebrot, enciam, llavors de sèsam, avellanes, cacauets, anacards, nous, ous, llenties.

-Vitamina B12: Es troba en productes d’origen animal. En persones veganes, cal valorar-ne la suplementació.

-Ferro: verdures de fulla i color verd, com el bròquil, el porro i l’escarola, llegums, llavors i peix blau.

-Calci: làctics, verdures verdes, llavors de sèsam i de gira-sol, fruita seca (sobretot ametlles i nous), llegums i peix. 

-Zinc: gingebre (arrel), ous, pèsols, civada, fruits secs, llavors.